SGS INSTITUT FRESENIUS Qualitätssiegel

Fit wie ein Fußballprofi – Was wir von der Ernährung der Spitzensportler lernen können

In 6 Wochen geht es los: Bundestrainer Joachim Löw und die Fußball-Nationalmannschaft peilen in Südafrika den vierten WM-Titel an. Ein wichtiger Erfolgsfaktor dabei: die richtige Ernährung.

Auch Freizeitsportler und Berufstätige unter Stress können sich von den Fitness-Speiseplänen der Profis eine Menge abgucken.

 


Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Petra Ambrosius vom INSTITUT FRESENIUS Qualitätssiegel hat die Vorlieben einiger Profifußballer kritisch unter die Lupe genommen und verrät, welche Ernährung für den Otto-Normal-Sportler sinnvoll ist.

Hamburg, 02 Mai 2010. Miroslav Klose liebt Omelett mit Schinken und Pilzen als Power-Mahlzeit, Tim Borowski verzichtet nie auf die Tasse Kaffee zum Frühstück, und Lukas Podolski kann nicht ohne seine Kartoffelchips.
Jetzt zur WM werden die Ernährungsgewohnheiten der Nationalelf verstärkt von Mannschaftskoch Holger Stromberg und dem für Ernährungsfragen zuständigen Mannschaftsarzt Prof. Dr. Tim Meyer ins Visier genommen. Denn: Nach Experteneinschätzung kann die optimale Ernährung im Fußball eine Leistungssteigerung um bis zu 30 Prozent bringen – gerade zum Ende eines Spiels, wenn die Sprint- und Ausdauerleistungen nachlassen und die meisten Tore fallen.

Aber auch Freizeitsportler oder Berufstätige, die unter Stress arbeiten, können mit einer sportgerechten Ernährung einige zusätzliche Prozent an Mehrleistung aus dem Körper herausholen. Worauf sollte man achten, wenn man sich zur WM in Bestform bringen will oder aber einfach nur eine anstrengende Woche im Job fit und gesund überstehen möchte?

Keine LowCarb-Ernährung in Leistungsphasen
Frauenfußball-Stürmerin und Weltmeisterin Birgit Prinz schwört an Spieltagen auf Müsli mit frischem Obst zum Frühstück. „Ein idealer Start in den Tag, weil in Vollkornprodukten und Obst viele komplexe Kohlenhydrate stecken“, bestätigt Dr. Petra Ambrosius vom INSTITUT FRESENIUS Qualitätssiegel. „Sogenannte LowCarb-Diäten, bei denen man sich proteinreich und kohlenhydratarm ernährt, sind derzeit zwar ein großes Thema. Aber man darf nicht vergessen: Wer trainiert, muss seinem Körper möglichst hochwertigen Brennstoff zur Verfügung stellen und die Muskelspeicher durch Kohlenhydrate füllen.“

Auch an stressigen Tagen im Büro sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten wichtig, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Aber: Schnelle Kohlenhydrate wie in Weißmehl und Süßigkeiten sind kontraproduktiv, weil sie ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr zu einer Unterzuckerung führen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sorgen für eine länger gleichbleibende Energiezufuhr und einen konstanten Blutzuckerspiegel, weil sie langsamer, aber kontinuierlicher ins Blut gelangen. Sie sind nicht nur in Vollkornprodukten und Obst, sondern unter anderem auch in Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

Nudelparty oder Eiweißdrink - auf das richtige Verhältnis kommt es an
Die komplexen Kohlenhydrate sollten in Kombination mit Eiweiß und Fett aufgenommen werden. Das sättigt und sorgt für eine konstante Leistungsfähigkeit. „Die Grundformel für alle sportlich Aktiven lautet: Decken Sie mindestens 50 Prozent Ihres Energiebedarfs über Kohlenhydrate, zwischen 25 und 35 Prozent über Fette und 15 bis 20 Prozent über Eiweiß“, so Dr. Petra Ambrosius. Gute Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Für eine optimale Versorgung der Muskeln kombiniert man am besten pflanzliche und tierische Eiweißquellen – so wie im brasilianischen Nationalgericht „Feijoada“, einem deftigen Eintopf aus schwarzen Bohnen und Fleisch. Bei der brasilianischen National-Elf hat die Feijoada ihren festen Platz auf dem Buffet. „Die Feijoada ist ein echter Kraftmacher. Man sollte sie allerdings leichter und verträglicher zubereiten als das Original und statt fettem Schweinefleisch lieber Rindfleisch verwenden“, rät die Ernährungsexpertin Ambrosius.

Ohne Fett geht es nicht
Viele wunderten sich über die leeren Chipstüten am Bett von Lukas Podolski im WM-Film „Deutschland. Ein Sommermärchen“. Denn generell wird im DFB-Team auf fettarme Ernährung geachtet. Mannschaftskoch Holger Stromberg verwendet grundsätzlich keine fetten Fleischsorten und keine Béchamel-Sauce. Aber: Ganz ohne Fett kommt unser Körper nicht aus. Fette sind wichtige Energiequellen, und zudem ein wichtiger Geschmacksträger. „Gute Quellen sind hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle“, erklärt Dr. Petra Ambrosius.

Besonders wichtig sind essentielle Fettsorten wie Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Studien belegen, dass die Deutschen nicht annähernd ausreichend Omega-3-Fettsäuren verzehren. Dabei sind sie nicht nur gut für Herz und Lungen, sondern wirken auch entzündungshemmend, d.h. dass sie Gelenkschmerzen und Verletzungen verhindern können. Omega-3-Fettsäuren stecken in verschiedenen Kaltwasserfischarten wie Makrele, Lachs oder Hering, aber auch in Pflanzenölen, allen voran in Walnuss- und Leinsamenöl. Nationalelf-Koch Stromberg empfiehlt den Verzehr von zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche. Hollands Torjäger Ruud van Nistelroy geht mit gutem Beispiel voran: Sein Lieblingsgericht ist gegrillter Lachs mit Gemüse.

Stärkt die Regeneration: Energiezufuhr direkt nach dem Sport
Nach dem Spiel ist vor dem Spiel – bei der Nationalmannschaft stehen Essen und Getränke direkt nach dem Spiel griffbereit in der Kabine. Und das ist gut so, denn nach dem Sport sollten die Energiedepots schnell wieder aufgefüllt werden. Dadurch wird die Regenerationszeit verkürzt. Auch nach einer Stunde Workout im Fitnessstudio gilt: Je früher man etwas zu sich nimmt, desto besser. Gut geeignet als schnelle Energiespender sind Bananen, anderes Frischobst oder Obstsäfte, da sie neben der Energie noch wichtige Vitamine und Mineralien liefern.

Kaffee und koffeinhaltige Limonaden als Energiespender?
Die griechische Nationalmannschaft trank während der EM-Vorbereitung 2008 Cola beim Training – war Otto Rehagel von allen guten Göttern verlassen? Nein, denn koffeinhaltige Getränke und Kaffee haben in der Tat eine leistungsfördernde Wirkung.

Australische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Tasse Kaffee oder ein Glas Cola vor dem Training fast 30 Prozent mehr Energie liefern. Koffein kurbelt die Fettverbrennung an, so die Erklärung der Wissenschaftler des Australian Institute of Sport. Dadurch werden Kohlenhydratreserven in der Muskulatur länger geschont und die Leistungsfähigkeit gesteigert.

„Schon kleine Dosen Kaffee können das Durchhaltevermögen verlängern“, so Dr. Petra Ambrosius. „In Mengen ist Kaffeekonsum jedoch nicht zu empfehlen. Cola und koffeinhaltige Limonaden sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts nur ganz selten genossen werden.“ In vielen Mannschaftsbussen herrscht deshalb auch ein striktes Cola-Verbot. Viel besser sind Schorlen aus Frucht- oder Gemüsesäften. „Schorlen versorgen den Körper mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, die beim Sport über das Schwitzen verloren gehen“, erklärt die Ernährungsexpertin vom INSTITUT FRESENIUS Qualitätssiegel. „Spezielle Mineralgetränke oder isotonische Energydrinks sind für den Otto-Normal-Sportler in den meisten Fällen schlicht überflüssig und leeren nur den Geldbeutel.“

Keine gute Kombination: Sport und Alkohol
Luca Toni liebt bekanntlich Sangiovese-Wein aus seiner italienischen Heimat. „Zur WM sollte er aber darauf verzichten“, so Dr. Petra Ambrosius. „Denn um es kurz zu machen: Alkohol und Sport verbieten sich.“ Alkohol beeinträchtigt auch in geringen Dosen die Leistungsfähigkeit und wird im Stoffwechsel bevorzugt abgebaut, wodurch die Versorgung mit anderen Nährstoffen hinterherhinkt.

Und was gilt für Freizeitsportler und das beliebte Bier „danach“? „In kleineren Mengen ist das gesellige Bier nach dem Training für Freizeitsportler in Ordnung“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Ambrosius. Eine noch bessere Alternative ist alkoholfreies Weizenbier. Durch die isotonische Wirkung eignet es sich zum Regenerieren nach dem Sport, da es dem Körper schnell verlorene Flüssigkeit und Mineralstoffe zurückgibt. Alkoholfreies Bier enthält noch einen Restbestand an Alkohol, daher empfiehlt sich auch hier der Genuss in kleinen Mengen.

Die Grundlage einer fitnessgerechten Ernährung: auf beste Qualität achten
Sporternährung ist eine gesunde, vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung - möglichst naturbelassene Zutaten, viel Obst und Gemüse, kernige Müslis, fettarme Wurst- und Käsesorten, Frischmilchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Wundermittel, mit denen man die Leistung deutlich erhöhen kann, gibt es – zumindest im legalen Bereich – nicht.
So sieht es auch Holger Stromberg als seine Hauptaufgabe, den Spielern die Augen zu öffnen und ihr Qualitätsbewusstsein zu wecken. Er fordert dazu auf, beim Einkauf das Kleingedruckte auf der Packung zu lesen und stärker auf die Qualität der einzelnen Zutaten zu achten. Grundsätzlich sieht Holger Stromberg sich aber eher als Realo denn als Fundi und empfiehlt den lustvollen Genuss: Man solle alles in Maßen genießen, ihm selbst würden auch hin und wieder ein Nutella-Brot oder eine Schweinshaxe Spaß machen. Und am nächsten Tag stehen dann wieder Gemüse und Salat im Vordergrund.

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